X

طراحی تمرین برای افراد مبتدی

طراحی تمرین برای افراد مبتدی
تدوین برنامه ای با اهداف کوتاه مدت و بلند مدت بایستی با توجه به سابقه ورزشی فرد ، پتانسیل جسمانی و سرعت سازگاری با چالش های فیزیولوژیکی حاصل از تمرین باشد . لذا در اکثر افراد مبتدی که تازه وارد باشگاه شده اند هماهنگی عصب و عضله در اولویت قرارداشته بنابراین باید گفت هجوم بردن به سمت وزنه های سنگین برای افراد مبتدی چیزی جز آسیب دیدگی برای ورزشکار در بر نخواهد داشت . ( هماهنگی عصب و عضله حداقل سه هفته در افراد مبتدی زمان لازم دارد )
برای این افراد استفاده از برنامه فول بادی ( استفاده و بکار گیری عضلات در یک روز تمرینی ) سه روز در هفته پیشنهاد می گردد ، بطوریکه از هر عضله یک حرکت انجام شود تا سازگاری در عضلات بوجود آید .
نمونه برنامه مبتدی سه روز در هفته ( ماه اول ) :
1. گرم کردن بدن با حرکات کششی
2. جلو پا ماشین
3. پرس سینه دستگاه
4. زیر بغل سیم کش از جلو
5. سرشانه دستگاه
6. جلو بازو سیم کش ایستاده
7. پشت بازو سیم کش ایستاده
8. شکم دستگاه
9. تردیل
10. سرد کردن بدن با حرکات کششی و پایان تمرین


نمونه برنامه مبتدی 4 روز در هفته ( ماه دوم )
روز اول و سوم :
1. گرم کردن بدن با حرکات کششی
2. جلو پا ماشین
3. پشت پا دستگاه خوابیده
4. پرس سینه دستگاه
5. قفسه بالا سینه دستگاه
6. زیر سینه دمبل
7. پشت بازو سیم کش ایستاده
8. پشت بازو دمبل تک دست
9. زیر شکم لب میز
10. ترد میل و سرد کردن بدن
روز دوم و چهارم :
1. گرم کردن بدن با حرکات کششی
2. زیر بغل سیم کش از پشت
3. زیر بغل قایقی
4. سرشانه دستگاه
5. نشر از جانب دمبل
6. نشر از جلو سیم کش
7. جلو بازو سیم کش ایستاده
8. جلو بازو دمبل متناوب
9. شکم دستگاه
10. تردمیل و سرد کردن بدن

نکته : تعداد حرکات و تعداد ست های مورد استفاده در تمرین بستگی به آناتومی بدن ورزشکار و هدف از تمرین داشته و در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. ومورد استفاده برنامه های ذکر شده در بالا هم در بانوان و هم در آقایان میباشد .
Print
ارسال شده: دی 2, 1398,
نظرات: 0,
کلمات کلیدی: تمرین
0رأی موافق 0رأی مخالف
برای دادن نظر لطفا وارد شوید و یا ثبت نام کنید

انتخابگر پوسته

دی ان ان